14

02.2018

09:33

JALKA | Jalgpallur vajab vormelikütust

Eesti Jalgpalli Liidu füsioterapeut Martin Kiho selgitab, miks on sportlasele tähtis õige energia tasakaal ehk miks ja kuidas tuleb oma treenimist ja toitumist balansis hoida. Tema sõnul peaksid nii jalgpallurid kui ka teised sportlased mõtlema oma kehale kui vormel 1 autole: tippmasin vajab loomulikult tippkütust.


Energia tasakaalu teada saamiseks tuleb esmalt välja selgitada inimese söömise (tarbimise) ja liikumise/aktiivsuse (kulutamise) vahekord. Nii tavainimeste kui ka sportlaste (sealhulgas jalgpallurite) seas on nii peenema kui ka veidi suurema kehakujuga indiviide. See näitab, et esimesse kategooriasse kuulujad söövad oma liikumisharjumusi arvesse võttes liiga vähe. Sinna kuuluvad ka need inimesed, kes on sportlikus mõttes justkui vormis, aga kelle tulemused siiski ei parane. Veidike suurema kaaluga inimesed söövad energia tasakaalu mõttes liiga palju. Mida see tähendab ning kuidas ühte või teise äärmusesse kaldumisest aru saada ja seda vältida?

Tarbi õigesti!

Energia tasakaal tähendab balanssi tarbimise ehk söömise ja sellest saadava energia kulutamise vahel. Inimene saab oma tasakaalu mõõta ühest küljest kaalu jälgides ja teisest küljest näiteks kehamassiindeksit (KMI) arvutades. Samas tahan rõhutada, et kaal ja kehamassiindeks pole kindlasti ideaalsed ega ainukesed vahendid, kuid teatud info ja konkreetse indikaatori annavad need siiski iga inimese kohta.

Kaalu ja KMId jälgides tuleb teadvustada, et inimene peaks jääma nii-öelda ideaalsesse alasse ja ükskõik kummale poole kaldumine on ekstreemsus. Liigne äärmuslikkus ei ole kunagi hea. Kui tavainimene või sportlane näeb, et tema kaal on liiga suur, tuleb söömist vähendada. Kui sportlase kaal ja KMI on vastupidi liiga väikesed, siis peab sööma rohkem, sest on tähtis, et sportlane jõuab trenni teha. Kui süüakse liiga vähe, ei ole enam jaksu trennis korralikult töötada.

Loomulikult võib mõni sportlane mõelda, et kui ta toitub enda arvates korralikult ja teeb palju trenni, aga tulemusi ei tule, siis peab lihtsalt treeningkoormust suurendama. Alati see siiski paika ei pea. Eesti jalgpallurid treenivad piisavalt palju ja iga treener teab, kui palju igal tema mängijal on vaja trenni teha. Oht on selles, et suurema koormusega treenides võivad ülekoormuse tõttu tekkida vigastused. Kui treeneri arvates ei ole mõnel sportlasel vaja lisatrenni teha, aga jalgpallur ise näeb, et tulemust selle koormusega ei tule, siis on võibolla vaja oma toitumist muuta.

Võtame näiteks olukorra, kus sportlane teeb kuus korda nädalas trenni. Ühes äärmuses on jalgpallur, kes teeb need trennid ära ja kelle kehakaal püsib normaalsel tasemel, aga nagu varem mainitud, kelle tulemused ei parane. Sel juhul tulebki rohkem või kvaliteetsemat toitu süüa. Kui aga sportlane teeb kuus trenni nädalas, kuid ei jaksa neid liigse kehakaalu tõttu korralikult kaasa teha, siis tuleb söömist vähendada. Selles olukorras ei tohi kindlasti mõelda, et kuue trenni asemel on kaalulangetamise jaoks vaja veel rohkem treenida. Tähtis on hakata energia tasakaalu mõjutama toitumise kaudu, sest praeguse näite puhul on rohkem kui kuus trenni nädalas jaburus ja sportlane hakkaks ennast lõhkuma. Paljude vigastuste põhjus ongi liigne kehakaal, sest sellisel juhul lõhub inimene sportides oma keha.

Toitu kvaliteetselt!

Nagu varem mainisin, on nii liiga väikese kui ka liiga suure kehakaalu poole kaldudes tähtis oma söömist õiges suunas muuta, samuti on oluline aru saada, et toitumise puhul on tähtis kvaliteet. Tooksin siinkohal ühe näite surfimaailmast. Surfaritele on oluline, et oleks tuult, kuid alati ei piisa ka tugevast tuulest. Selleks, et surfarid saaksid tuulest kasu, peab see puhuma õigest suunast. Sama on ka toitumisega: võime ju süüa õiges koguses, aga kui me sellest kasu ei saa, siis on see mõttetu tegevus. Nii tavainimene kui ka sportlane peaks aru saama, et kuigi igaüks meist naudib toidu juures erinevaid nüansse ja maitseid, siis kokkuvõttes ei ole oluline ainult energia, mida me toidust saame, vaid ained ja aineühendid, mida inimene saab ära kasutada. Niisiis liigitan energia kvantiteediks ning ained ja ühendid kvaliteediks ning kasutan lähenemist, kus kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet.

Üldises plaanis jaguneb toit suuremateks makroaineteks ja väiksemateks mikrotoitaineteks. Esimeste hulka kuuluvad rasvad, valgud ja süsivesikud, mida inimene vajab toimimiseks suuremas koguses. Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalid, mida inimene vajab vähem, kuid mille rohkus määrab ära toidu kvaliteedi. Siin kehtib ütlus “mida rohkem, seda uhkem” ehk heas toidus on rohkem mikrotoitaineid: apelsinides on kasulikke mineraale ja vitamiine, sama energia võib kätte saada ka limonaadist, kus aga mineraale ega vitamiine pole.

Inimesed peaksid jälgima makrotoitainete tarbimist: kõiki neid on vaja, kuid mõistlikus koguses. Hea näide on suhkur, mis kuulub süsivesikute hulka. Loomulikult vajab inimene seda teatud määral, kuid sugugi mitte nii suurtes kogustes, kui seda enamasti tarbitakse. Sellise liialdamise üks põhjus on asjaolu, et suhkur tekitab sõltuvust.

Elulise näitena võime siinkohal võtta appi limonaadi. Olen oma kogemusest näinud, et jalgpallurid joovad päris palju limonaadi, mahla ja teisi suhkruga jooke. Kui seda teha enne trenni, siis võib sellest ühest küljest aru saada, sest sportlasel on vaja energiat ning limonaadi või mahla sees olev suhkur seda lühikest aega ka annab. Teisest küljest on need tühjad kalorid. Selle asemel oleks võinud tarbida midagi muud, näiteks süüa ära kolm apelsini – ja see oleks olnud palju kasulikum. Apelsine süües oleks sportlane pööranud tasakaalu kvaliteedi poole. Sportliku edu saavutamiseks on toidu kvaliteet väga oluline. Samas tuleb siinkohal välja tuua ka asjaolu, et jalgpallur kulutab ühest limonaadist saadud energia trennis ära ja sellest talle lisakaalu ei teki, aga tavainimese puhul see alati paika ei pea, sest trenni intensiivsus ei pruugi olla sama suur.

Kokkuvõttes tahaksin, et sportlased ja ka tavainimesed taipaksid, kui tähtis on hoida tasakaalus toitumine ja sealt saadava energia kulutamine. Kummagi poolega ei tohi üle pingutada. Kui treenimine on korras, siis tuleks üle vaadata just oma toidukogus ja -kvaliteet. Olen kuulnud selle kohta väga head näidet ühe endise kolleegi käest, kes võrdles sportlase keha vormel 1 autoga. Mõelge sellele nii: kui teil oleks võimas ja vinge F1 masin, siis ei tahaks te sinna panna suvalise tankla suvalist kütust, sest see võib mootori ja kogu auto ära rikkuda. Inimkeha töötab samamoodi nagu mootor ja vajab ainult tipptasemel kütust ehk sööki.

Lugu ilmus jaanuarikuu Jalkas

Foto: Brit Maria Tael/EJL

Peasponsor

  • LHV

Suurtoetajad

  • Nike
  • A.Le Coq
  • Tele 2
  • Betsafe
  • Rimi

Toetajad

  • Renault
  • ABC Motors
  • Ramirent
  • FIFAA
  • Taisto
  • MyFitness
  • SIS
  • Baltman

Meediapartnerid

  • ERR
  • Õhtuleht
  • Soccernet

Partnerid

  • UEFA
  • FIFA
  • Kultuuriministeerium
  • EOK
  • Tallinn