13

04.2018

09:30

JALKA | Taastumise eesmärk on saavutada superkompensatsioon

Eesti Jalgpalli Liidu füsioterapeut Martin Kiho räägib seekord taastumisest ja selle eesmärgist: saavutada superkompensatsioon. Mida see pikk võõrsõna tähendab ja kuidas ta saavutusvõimele kaasa aitab, selgub alljärgnevast.


Kui me treenime, siis tekitame kehas paratamatult mikrotraumasid ja organismi vastupanuvõime (immuunsusele) langeb. See on tuntud tõde, et tippvormis sportlaste immuunsüsteem on nõrk ja nad on vastuvõtlikud haigustele. Selleks, et üldse vormi jõuda ja oma taset järk-järgult parandada, on väga oluline targalt trenni teha. Veel olulisem on aga treeningukoormusest taastumine. Ammu pole meistrid need, kes kõige rohkem trenni teevad, vaid hoopis need, kes kõige targemini taastuvad. Taastumine algab kohe pärast treeningut. Suures plaanis võime selle jagada kolmeks.

Esiteks me ei taastu piisavalt ja alustame uuesti liiga vara, mille tõttu hakkab vormikõver hoopis langema.

Teine olukord on selline, kus taastumine on piisav, aga alustame samalt tasemelt, kus olime varem, ning areng jääb stabiilseks.

Kolmanda variandi käigus jõuame taastudes kõrgemale tasemele – niinimetatud superkompensatsioonini –, kus treenitus kasvab tänu küllaldasele taastumisele.

Teiste sõnadega: kui treeningust taastumine jääb poolikuks ja uus treening tuleb liiga vara peale, tähendab see vormikõvera langust. Targa taastumise korral treenitus tõuseb. See tähendab, et keskenduma ei pea ainult treenimisele ja füüsilisele pingutusele, vaid ka taastumisele.

Vale taastumise korral võib sportlane kukkuda niinimetatud auku. Tal on ülekoormussündroom, kaob motivatsioon. Õnneks ei saa öelda, et see on sage stsenaarium, aga kui nii läheb, siis minu kogemus näitab, et jalgpalluritel lõpeb see pigem mõne vigastusega.

Vedelik, söök, magamine
Taastumise puhul on kolm tähtsat asja: vedeliku tarbimine, söömine ja magamine.

Sportides kaotab keha higi eritamise teel vedelikku. Kui füüsiline pingutus toimub soojas kliimas, siis seda enam. Liigne vedelikukaotus pärsib sooritust. On välja arvutatud, et 2% vedelikukaotust tähendab 20% soorituse langust.

Oluline on teada, et kui janu on juba tekkinud, on sageli vedeliku tarbimisega hiljaks jäädud. Juua tuleb vedelikuvajadust ennetades. Kuna vedelikukadu on sportides suur, siis vedeliku nivoo taastamine on väga tähtis ka pärast trenni või mängu. Kui tarbitavas joogis on elektrolüüte ja mineraalaineid, siis seda parem on, sest higiga ei kaota me ainult vett, vaid higistame välja soolasid ja organismile vajalik kogus on vaja tagasi saada. Vedeliku tähtsusest räägib tõsiasi, et ilma söögita saab inimene kauem hakkama kui ilma vedelikuta.

Muidugi on sportlasele oluline ka toitumine. Pärast mängu või rasket trenni on keha energiast tühi ja organism on natuke nii-öelda kahjustada saanud. Et lihased saaks end taastada, on vaja hästi ja kvaliteetselt süüa. Pärast mängu või trenni on omal kohal kerge snäkk (banaan, pirn, väike võileib). See aitab leevendada esmast energiavajadust. Snäkki võib asendada ka taastav jook, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid.

Korralik toit peaks trennile järgnema kahe tunni jooksul ja see peaks koosnema kvaliteetsetest ja aeglaselt imenduvatest süsivesikutest (näiteks täisterapasta või pruun riis) ja kvaliteetsest valgust (kui liha, siis filee, mitte hakkliha). Pluss eri sorti juurviljad (salatid, porgand, tomat, avokaado), sest vaja on vitamiine ja mineraalaineid.

Et taastuda efektiivselt, on vaja kvaliteetselt süüa ja kaotatud energia tagasi saada. Rämpstoidu söömine ei ole hea mõte. Selliste toodete, kuhu on lisatud suhkrut ja mille vitamiinisisaldus on minimaalne, kasutegur on nullilähedane.

Kolmandaks komponendiks on magamine. Minu jaoks on eriti rumal, kui ollakse pärast rasket pingutust – mille eesmärk on sportlik areng – öö läbi üleval: hullemal juhul ööklubis, kergemal juhul arvutimängude kütkeis. Tegelikult peaks puhkama. Kui inimene magab, siis aju eritab kasvuhormooni, mis aitabki taastuda. Kui une arvelt taastumist edasi lükata, siis superkompensatsiooni ei teki.

Iga edasipürgiv sportlane peaks endalt küsima: kas ma tahan vormilangust või ülespoole liikumist? Kui on hilisõhtune mäng, siis on adrenaliin ülal ja paljud ei saa sageli kohe uinuda. Aga sel juhul soovitan enda peal proovida erinevaid nippe, kuidas kiiremini magama jääda (vaata Jalka 12/2017, lk 30–31). Selle taha, et uni ei tule ja kõik, ei peaks peituma.

Kokkuvõtlikult: alati ei ole hea teha kaks trenni päevas, sest sellest koormusest ei pruugi taastuda. Taastumise juures on oluline ajastus (vaata graafikut). Meie eesmärk peaks olema superkompensatsiooni saavutamine targa taastumise kaudu. Siis alustame uut treeningut paremas seisus ja parema sportlasena.

Lugu ilmus märtsikuu Jalkas

Foto: Brit Maria Tael/EJL

Peasponsor

  • LHV

Suurtoetajad

  • Nike
  • A.Le Coq
  • Tele 2
  • Betsafe
  • Rimi

Toetajad

  • ABC Motors
  • Ramirent
  • FIFAA
  • Taisto
  • MyFitness
  • SIS
  • Baltman

Lennupartner

  • Nordica

Meediapartnerid

  • ERR
  • Õhtuleht
  • Soccernet

Partnerid

  • UEFA
  • FIFA
  • Kultuuriministeerium
  • EOK
  • Tallinn

Sotsiaalpartnerid

  • SPIN
  • SOS Lasteküla