26

04.2018

09:45

JALKA | Millal enne ja pärast treeningut süüa?

Eesti Jalgpalli Liidu füsioterapeut Martin Kiho selgitab seekord, kuidas peaks jalgpallur planeerima oma söögikordi nii treeningute kui ka mängude eel ja järel. Tema sõnul tuleks jälgida tsüklilist rütmi, kus iga treeningu/mängu vahele jääb kaks söögikorda.


Esmalt tooksin välja põhimõtte, et inimesel võiks olla ööpäevas kolm korralikku söögikorda, millest igaühe nii-öelda kaalukauss ehk portsjon on ligikaudu sama suur. Kui see pole võimalik, siis võib päevased söögikorrad jagada ka kaheks suuremaks eineks ja lisada neile kolm snäkikorda, kus sobiks süüa näiteks puuvilju, pähkleid või spordikokteili.

Üldises plaanis annaksin jalgpalluritele oma söögikordade jälgimiseks lihtsa nipi: tasub meeles pidada, et süüa tuleb nii enne trenni kui ka pärast seda. Tuleks arvestada, et see on justkui tsükliline rütm, kus treeningute/mängude vahele mahub kaks söögikorda. See näeb välja selline: söök, trenn, söök; söök, trenn, söök; söök, trenn, söök jne.

Söö kolm-neli tundi enne trenni või mängu

Kui jalgpallurit ootab raske treening või mäng, siis tuleb süüa kolm-neli tundi enne seda. Loomulikult on konkreetne tundide arv igal inimesel individuaalne ja seega tasub seda katsetada, aga keskmiselt on selleks ajaks just kolm-neli tundi. Siis on toit jõudnud meie maost edasi ega hakka treeningu ajal kõhus nii-öelda mulksuma ega sportlikku sooritust segama. Tähtis on meeles pidada just seda, et raskele treeningule peab eelnema korralik söögikord, sest kergema eine – näiteks kahe banaani – pealt ei ole võimalik rasket treeningut kvaliteetselt teha, sest kehal pole selleks energiat.

Kerge treeningu puhul on ainult paari puuvilja söömine lubatud, aga seda vaid juhul, kui sportlane annab endale aru, et tegemist on tõepoolest kergema trenniga. Kui on teada, et treeneri plaanide kohaselt on tegemist siiski raskema treeninguga, ei ole mõne puuvilja tarbimine mõistlik. Kui planeeritud raske treening on hommikul väga vara, siis tuleb sellega söömist plaanides arvestada ning selle võrra varem üles tõusta, et hommikusöögi ja treeningu/mängu vahele jääks ikkagi kolm-neli tundi. Tuleb und selle arvelt veidi ohverdada, sest korralikku trenni ei saa teha, kui selleks pole mahtu, ning mahtu saab just süües.

Pärast trenni söö kahe tunni jooksul

Treeningu või mängu järel on oluline meeles pidada, et korralik söögikord tuleks teha kahe tunni jooksul! Kui seljataga on raske treening/mäng, võib kohe pärast treeningu lõppu teha ka kerge snäki, et keha saaks kätte esmase energia, mis hakkab organismi taastama. Kerge treeningu järel ei ole kohest snäkki vaja, sest keha ei kulutanud nii palju energiat. Seega peaks sportlane ise aru saama, millise raskusastmega treeninguga tegu oli ja kas keha vajab kohest turgutust või mitte.

Samas ei olene treeningu raskusest asjaolu, et – nagu öeldud –, treeningule/mängule peab järgnema korralik söögikord kahe tunni jooksul. Kujutame näiteks ette, et oled sõitnud Tallinnast Tartusse mängule. See tähendab, et peaksid mängu järel sööma korraliku eine kohe Tartus või hiljemalt poole tee peal ehk Mäo kandis. Kui sööd korralikult alles Tallinnasse jõudes, on juba selgelt hilja, sest mängu ajal kulutasid sa energiat ja su keha oli mängu järel energiadefitsiidis. Taastumiseks on vaja puudujääk likvideerida ja keha taas tasakaalu viia, ent kui sa kahe tunni jooksul ei söö, on su keha energiadefitsiit läinud Tallinnasse jõudmise ajaks palju suuremaks.

Mängupäeval söömise puhul pean tunnistama, et olen varem kohati jälginud põhimõtet, et mängupäev on pidupäev ja seega võib süüa ka neid asju, mida sportlasel ei ole igapäevaselt sobilik tarbida. Tegelikult ei ole see põhimõte õige, sest selline toiduga patustamine tuleb ikkagi millegi arvelt. Sportlane peab ise mõtlema, kas mängupäeval tähistamine ehk näiteks pitsa söömine on väärt seda, et taastumine selle arvelt kannatab. See tähendab seda, et kui sa ei võta mängupäeval söögiks pitsat, vaid valid midagi tervislikumat, taastud paremini ja sa oled ka järgmises mängus parem sellest kolleegist, kes pitsaga tähistas ja selle arvelt oma taastumist ohverdas.

Sama kehtib ka hooaegadevahelise perioodi kohta: ega kellelgi ei saa otseselt keelata midagi süüa või söömata jätta. Sportlane peab ise endale aru andma, kas ta lubab endale eksimusi ja mis on tema eesmärgid ehk kui väga ta tahab edukas olla. Söögiga patustamine annab sportlikus tasemes tunda ja seega on jalgpalluri oma valik, kas ta eelistab aeg-ajalt süüa kehvema toiteväärtusega toitu või jõuda oma sportlikus tasemes kaugemale.

Varalõunased mängud ja õhtused treeningud

Peatume korraks ka veidi ebatavalisematel aegadel ja söömistel. Kui jalgpallurit on ees ootamas varalõunane mäng – näiteks kell 13 –, tuleb ka oma toitumist sel päeval kohandada. Kui sportlase tavapärane ärkamisaeg on näiteks kell kaheksa, siis tuleks sellel mängupäeval nihutada ärkamine hilisemaks, et saaks kell üheksa või kümme korralikult enne mängu süüa. Muidu sööb sportlane pärast kell kaheksa ärkamist korraliku hommikusöögi, aga peab siis ühe-kahe tunni pärast tegema uue söögikorra ehk nii-öelda lõunaoote, mis peaks aga samuti olema korralik, sest keha vajab just kolm-neli tundi enne mängu suurt söögikorda. Seega peab arvestama, millal on kolm-neli tundi enne mängu õige aeg korralikult keha kinnitada, ning selle järgi korrigeerida oma ärkamisaega. Loomulikult ei tasu unustada ka seda, et kaks tundi pärast mängu tuleb korralikult süüa ja õhtul teha kolmas korralik söögikord.

Sageli tuleb aga ette ka seda, et treeningud või mängud on nii hilistel aegadel, et jalgpallur jõuab koju alles hilisõhtul. Ka siis tuleb korralikult süüa – sest nagu eespool rõhutatud, peab igasuguse raskusastmega treeningu järel kahe tunni jooksul korralikult sööma –, kuid tasub meeles pidada ka asjaolu, et liiga täissöödud kõhuga ei tule uni kõige kvaliteetsem. Seega tasub siin jälgida põhimõtet, et kui oled sunnitud sööma väga hilisel ajal, siis tuleb ka magama minna veidi hiljem ja selle arvelt omakorda hommikul veidi hiljem tõusta, sest vajalikud tunnid tuleb täis magada (vaata lähemalt Jalka / 2017 detsember). See tähendab, et professionaalse lähenemise järgi tuleks hilise treeningu ja söögi puhul teha järgnev hommik võimalikult vabaks, et saaks tavapärasest kauem magada ja taastuda.

***

Ei kummikommidele ja viineritele!

Loomulikult pole toitumise puhul oluline ainult õigel ajal söömine, vaid ka see, mida sportlane oma kehasse paneb. Pikemalt rääkis Martin Kiho sellest 2018. aasta Jalka jaanuarikuu numbris, kuid põgusalt tuleb seda teemat puudutada ka praegu, sest tema sõnul on jalgpalluritel mitu halba kommet, mis tuleks välja juurida.

“Olen näinud juhtumit, kus mängija sööb enne trenni ära paki viinereid. See on minu jaoks täiesti mõistetamatu, sest ta tahab teha ju kvaliteetse trenni, aga enne seda sööb ära paki viinereid, mis on sportlasele äärmiselt ebakvaliteetne toit,” selgitab Kiho.

Ta lisas, et on märganud üht kummalist trendi ka Eesti naisjalgpallurite seas: nimelt armastavad eestlannad süüa kummikomme.

“See ei ole õige toitumine,” hurjutab Kiho. “Seal on küll suhkrut, mida läheb treeninguks vaja, aga palju parem oleks selle asemel süüa puuvilja.”

Samas selgub, et kõik puuviljad ei ole igal ajal ühtviisi head. Enne mängu sobib süüa banaane, ent vältida tasub happelisi vilju ehk hapusid õunasid ja tsitruselisi (apelsin, greip). Pärast mängu sobivad need aga igati. Samuti võiks taastumiseks süüa kirsse või arbuusi või kui neid pole, juua kirsi- või arbuusimahla. Peale selle tasub suvel, kui Eestis on marjade tippaeg, süüa Kiho hinnangul julgelt kõike, mis on värske. Puuviljade ja marjade kõrval ei tasu ära unustada ka pähkleid, mis on kõik väga kasulikud.

Lugu ilmus aprillikuu Jalkas

Peasponsor

  • LHV

Suurtoetajad

  • Nike
  • A.Le Coq
  • Tele 2
  • Betsafe
  • Rimi

Toetajad

  • ABC Motors
  • Ramirent
  • FIFAA
  • Taisto
  • MyFitness
  • SIS
  • Baltman

Lennupartner

  • Nordica

Meediapartnerid

  • ERR
  • Õhtuleht
  • Soccernet

Partnerid

  • UEFA
  • FIFA
  • Kultuuriministeerium
  • EOK
  • Tallinn

Sotsiaalpartnerid

  • SPIN
  • SOS Lasteküla