JALKA | Vitamiinid ja mineraalained: mida võtta toidulisandina, mida mitte?

Eelmiste kuude Jalkades võib leida artikleid sellest, kuidas kanda oma keha eest hoolt unehügieeni korrastamise ja süsivesikute-valkude optimaalse tarbimise abil. Sel korral tahan tähelepanu pöörata aga millelegi pisemale – vitamiinidele ja mineraalainetele.

Ilmselt teavad kõik, et saame toidulisandina süüa eri vitamiine, näiteks D- või C-vitamiini. Toidulisandid pole aga sugugi ainus variant, kust neid saame. Kui meie menüü on mitmekesine, siis on meie vitamiinide ja mineraalide vajadus sageli juba tagatud. Tavainimesele ei ole see ka ehk nii oluline, kui menüü pole piisavalt mitmekesine, vaid kipub jääma pigem rutiinseks või ühekülgseks. Inimesel, kelle igapäevane liikumine piirdub 10 000 jalutussammuga, ei ole vitamiinide ja mineraalide puudus väga tõenäoline probleem.

Sportlane, kes treenib iga päev ning nõuab oma kehalt ja organismilt väga palju, peab aga väga hoolikalt läbi mõtlema kõik asjad, mida ta saab teha selleks, et tagada oma keha võimalikult kiire taastumine järgmiseks koormuseks. Neile, kes soovivad kaasa lüüa Eesti ja maailma tippliigades, on see ülimalt oluline tükk puslest, kuidas püsida terve ja olla alati valmis andma endast mängudes parim.

Vitamiinid ja mineraalid on mikrotoitained, mida keha vajab oluliselt väiksemates kogustes kui makrotoitaineid (süsivesikud, valgud ja rasvad). Nende puhul on oluline teada, et meie keha ei suuda neid ise sünteesida (välja arvatud D-vitamiin), mis tähendab seda, et neid tuleb vajalikus koguses saada toidust.

Mikrotoitainete mõju meie organismile on väga erinev. Osa neist on toeks meie immuunsüsteemile (C-vitamiin), teised aga aitavad meie keha strukturaalseid omadusi säilitada (kaltsium luude ja lihaste koosseisus ja magneesium peamiselt luude koosseisus). Enamikul neist on aga spetsiifiline roll meie keha ainevahetuses ehk metabolismis. Vitamiinide ja mineraalide puhul kehtib väga loogiline põhimõte – rohkem ei võrdu paremaga. Oluline on optimaalne ja paras kogus neid kõiki, ala- ja ületarbimine põhjustab meie kehale vaevusi. See tähendab seda, et kuigi peame jälgima, et me ei sööks vitamiini- ja mineraalirikkaid toite liiga vähe, peame ühtlasi jälgima, et me ei saaks neid ka liiga palju. Õnneks on tavalisest toidust ükskõik millise mineraali või vitamiini üledoosi väga raske saada. Küll aga on toidulisandite kaudu võimalik neid üle tarbida.

Minu soovitus on lihtne: loe allolevat tabelit ja vaata, millistest toitudest saad vitamiine ja mineraalaineid. Püüa neid toite tarbida vähemalt korra nädalas, hea oleks aga kahel-kolmel toidukorral nädalas.

Vitamiin	Roll kehas	Mis toidus seda leidub?
A	Naha, silmade ja immuunsüsteemi tervis	Kala, maks, piimatooted, apelsin, porgand, kõrvits, spinat
B1	Energia (glükoosi) sünteesimise abimees	Sealiha, täisteratooted, kartulid, munad
B2	Vajalik eri ensüümide toimimiseks	Piimatooted, banaan, rohelised oad, spargel
B3	Vajalik eri ensüümide toimimiseks	Liha, kala, muna, juurviljad, seened
B5	Energiasüsteemide toimimise tagaja	Liha, brokoli, avokaado
B6	Vajalik eri ensüümide toimimiseks	Liha, juurviljad, banaan
B7	Energia (glükoosi) sünteesimise abimees	Toores munakollane, maks, maapähklid, rohelised juurviljad
B9	Abimees ainevahetuse toimimisel, oluline näiteks ka loote terveks arenguks	Lehtedega köögiviljad (n spinat), pasta, leib, maks
B12	Oluline kvaliteetse vereloome jaoks	Liha, linnuliha, kala, munad, piim
C	Antioksüdant (osaleb ainevahetuses)	Tsitrusviljad, kiivi, paprika, maks
D	Aitab omastada kaltsiumi (tõenäoliselt on sel ka muid toimeid, mida me praegu väga hästi seletada ei oska)	Munad, maks, rasvased kalad
E	Antioksüdant (osaleb ainevahetuses), aitab tagada immuunsüsteemi toimimist	Köögi- ja puuviljad, pähklid ja seemned
K	Luude tugevuse tagaja ja vere hüübimise abimees	Lehtedega köögiviljad (n spinat), munakollane, maks