JALKA | Martin Kiho annab nõu | Tee tippu on lihtne – maga piisavalt!

Magamine on äärmiselt hea taastumisvahend ja võib isegi öelda, et üks parematest taastusvahenditest üleüldse. See peaks olema tegevus, mis esmalt nii-öelda vundamendina paika saab ja mille peale on hiljem võimalik teisi keerulisemaid tegevusi ning teadmisi rajada. Paraku ei teata eriti, miks magamine nii oluline on.

Loeb ka vaid ühetunnine unevahe

Une ajal eritab aju kasvuhormooni, mis aitab kehal taastuda ning rakkudel uueneda. Kasvuhormoon on iseenesest nii võimas aine, et seda kasutatakse ka dopinguna ja paraku sellise valikuni jõutaksegi siis, kui inimene ei maga piisavalt. Just siis, kui keha ei suuda kasvuhormooni piisavalt sünteesida sellel põhjusel, et inimene ei maga piisavalt, võib sportlasel tekkida kiusatus kasutada kasvuhormooni keelatud aine vormis, kuid see pole kindlasti õige tee.

Sportlaste puhul ongi kummaline see, et tippujõudmiseks peab neil olema meeletult suur tahtmine, sest tänapäeval on vahe tõelise tipu ning peaaegu tipu vahel nii väike. Just seal hakkavad lugema väikesed detailid: kas sa magasid selle ühe tunni vähem või kas sa sõid mõnel päeval kummikomme. Seda on üsna absurdne ette kujutada, aga just sellised väikesed nüansid mängivad rolli. Samuti on kummaline see, et tõsist tööd tegevad sportlased otsustavad lõõgastumiseks juua mingeid jooke või minna ööklubisse, aga unustatakse ära kõige peamine taastumisvahend – magamine.

Seda trendi on näha ka väljaspool sporti, sest inimene mõtleb ju klassikaliselt, et magamine on ajaraiskamine – seda eriti tänapäeva ühiskonnas. Tegelikkuses on aga nii, et kui sa tahad rapsida ja tööd teha, siis vajad sa ka puhkust ning see puhkus ei saa tulla millegi muu kui une arvelt. Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi ja selle aja planeerimine on meie enda asi. Kui üks inimene otsustab puhkamise asemel näiteks FIFAt mängida või ööklubi külastada, siis see on tema otsus. See tähendab, et ta ei saa piisavalt magada ja seetõttu ei jõua ta ka piisavalt asju ära teha, samas kui keegi teine parema puhkamise arvelt jõuab ning võib-olla jõuab see inimene ka sportlikus mõttes kaugemale. Lõpuks on iga inimese enda otsus see, kui väga sa tahad olla hea või veel parem selles asjas, mida sa teed.

8-10 tundi kvaliteetset und

Korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks peab inimene ööpäevas magama vähemalt kaheksa tundi, kuid lastel, teismelistel ja sportlastel on soovituslikuks uneajaks ühes ööpäevas isegi kümme tundi. Kui pole võimalik öösel magada nii palju, siis tulevad abiks ka lõunauinakud – kas või ainult tunnike und –, aga noormängijate puhul peaks ikkagi vaatama, et nende unetunnid võiksid öösel olla üheksa tundi. Loomulikult on laste puhul probleemiks kool ja hilised trennid, aga fakt on see, et kui laps läheb keskööl magama ja ärkab juba kell 7, siis ainult seitse tundi und on vähe. Sellest võivad hakata tekkima häired nii organismis, koolis kui ka trennis. Oluline on välja tuua ka see, et kui liiga väheste unetundide korral hakkavad probleemid kimbutama, siis ülemagamise ohtu meil ei ole.

Lisaks une kvantiteedile on oluline ka une kvaliteet. Korraliku une tagamiseks tuleb minna iga päev samal ajal magama, valida õige kujuga padi, panna endast kaugele nutiseadmed jne (vaata loetelu artikli lõpus). Kvaliteetse une tunneb ära selle järgi, et kui oled oma unerutiini paika saanud, siis peaksid ärkama paar minutit enne äratuskella tirisemist. Lisaks tunneb kvaliteetse une ära selle järgi, et sa ei ärka iga natukese aja tagant üles. Igati loomulik on käia öösel tualetis, kui jääd pärast seda uuesti sügavalt magama, ent kui ärkad üles iga väiksema sahina peale, siis ei ole tegemist kvaliteetse unega.

Korraliku unerutiini saavutamise järel võivad aeg-ajalt tekkida nii-öelda kõrvalekalded: näiteks kui on tähtis mängupäev ja oled selle eel ärevil. Sellisel puhul kehtib reegel, et kui oled terve nädala korralikult maganud, siis üks kehvema unega öö ei nulli nädala head tööd. Samuti kehtib vastupidine nähtus – kui oled terve nädala kehvalt maganud ja mõtled, et nädalavahetusel on aega nii-öelda järele magada, siis see ei tähenda kvaliteetset und. Tähtis on leida just igapäevane stabiilsus ning rutiin.

Lõpetuseks rõhutaksin, et magamine mõjutab äärmiselt palju erinevaid faktoreid. Kui inimene saab ühel hetkel aru, kui palju ta magamisega puhkab ning kui palju trikke võimaldab tal see oma keha ja vaimuga teha, siis hakkab ta seda väga suurelt hindama.

Mis juhtub, kui inimene ei maga piisavalt?
• Sooritusvõime langeb – kui kasvuhormoon ei aita magamise ajal inimese organismi struktuuridel uueneda, siis muutub inimene loiuks
• Reaktsioonikiirus väheneb – reaktsioonikiirus on tähtis, sest iga meie liigutus saab alguse aju käsust. Kui mängija ei ole puhanud ning on sellises olukorras väljakul, siis hakkab tema reaktsioonikiirus vähenema, sest ajul võtab olukordade analüüsimine kauem aega ja käskude andmine hilineb
• Vigastuste oht suureneb – kui oled platsil ja oled näiteks kohtumise lõpus juba väsinud, siis on suur oht end vigastada, sest töö aju ja lihaste vahel ei ole piisavalt võimekas. Su aju on väsinud, sest ta ei saanud öösel puhata, ja ka su lihased on unepuuduse tõttu väsinud ning kui sellises olukorras tehakse sulle pete vms manööver, on väga lihtne teha vale liigutus ja vigastada näiteks oma hüppeliigest või põlve
• Südamehaiguste risk suureneb – kui inimene ei puhka piisavalt, tekib tal üldine ülekoormus, mille esmaseks sümptomiks on kõrgenenud pulss, mis mõjub tõsiselt südamele
• Stress, peavalud
• Immuunsüsteemi võimekuse langus – stressi tekkides langeb organismi võimekus seista vastu haigustele
• Kaalutõus – kui me ei puhka piisavalt, siis hakkame toimimiseks vajalikku energiat otsima mujalt ehk söögist
• Õppimisvõime langus – vähepuhanud inimene ei suuda vastu võtta uusi asju ja see olukord võib tekkida nii koolis kui ka trennis

Hea une nipid
• Iga päev tuleb minna magama samal ajal
• Tuleb valida õige suurusega padi – kuigi padja valik on üsna individuaalne, ei tohiks padi olla liiga kõrge, sest pole hea kaela loomulikku asendit liialt muuta
• Õhtul ei tohiks kõhtu liiga täis süüa – kui mängija tuleb õhtul raskest trennist, tuleks süüa midagi kerget ja taastavat ning seejärel hommikul ärgates alustada päeva korraliku einega. Kui süüa õhtul vastu uinumist kõht liiga täis, ei kasuta organism sellest saadavat energiat ära.
• Lapsed võiksid teha lõunauinakuid – kui noormängijad magavad öösiti vähem kui kaheksa tundi, peaksid nad päeval juurde magama. See pole kasulik ainult jalgpalliplatsil, vaid ka koolis: suudad koolis paremini kuulata, pead selle arvelt vähem kodus pingutama ja jaksad seeläbi rohkem trennis kaasa mõelda.
• Tuba peab olema võimalikult pime ja vaikne – kui ärkad üles erinevate segajate peale, siis ei ole uni kvaliteetne. Kui näiteks magada põleva tulega, siis aju arvab, et tegemist on päevaga, ning kuigi aju laseb sel juhul inimesel magada, on ta siiski segaduses ega saa puhata.
• Magama minnes võiks toa temperatuur olla pigem jahe, mitte aga liiga soe
• Nutiseadmed tuleb panna endast kaugele – telefoni puhul tuleks lisaks häältoonile keerata maha ka vibreerimine, sest kui telefon juhtub öö jooksul vibreerimisega millelegi reageerima, siis segab see und
• Sooja tee joomine või väike jalutuskäik – samas ei ole soovitatav enne magamajäämist lugeda, sest siis on keskendumine suunatud sellele, mitte uinumisele. Samuti pole soovitatav kuulata väga rajut muusikat.
• Õigesti hingamine – pane silmad kinni, hinga sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja. Olen kuulnud ka sellist nippi, et esmalt loed sisse hingates aeglaselt viieni, seejärel loed hinge kinni hoides viieni ning siis hingad aeglaselt viieni lugedes välja. Kui seda viis korda järjest teha, siis peakski juba magama jääma, sest see viib südame löögisageduse alla ja rahustab organismi.

Lugu ilmus detsembrikuu Jalkas

Foto: Brit Maria Tael/EJL