JALKA│Hea taastumise eeldus: õige toitumine

Peale une on aga ka muid asju, mille abil saab oma taastumisele kaasa aidata. Neid kõiki ühe korraga käsitleda ei jõua, aga hakkame kuskilt pihta. 

TOITUMINE. Midagi nii lihtsat, aga ometi nii keerulist. Igaüks meist sööb iga päev, aga kas meie toiduvalik aitab kaasa meie eesmärgile olla professionaalne sportlane? Võibolla sa ei olegi sellele mõelnud. Kui sa oma toitumise peale mõelnud ei ole ja sööd lihtsalt ettejuhtuvaid asju, pikendad sa seeläbi tegelikult oma treeningutevahelist taastumisaega. See omakorda võib tähendada seda, et sa ei ole järgmiseks treeninguks või mänguks sada protsenti puhanud ja värske. Sellisel viisil trenni või mängule minnes võib tekkinud defitsiit aga kuhjuda ja muutuda küllalt kiiresti seisundiks, kus esitusvõime pole väljakul enam sama, mida ise (ning mida teevad ka treener ja pealtvaatajad) endalt ootame. Kuigi meie mängulugemise oskus ja võibolla ka tahtmine ei kao kuhugi, siis kehaline võimekus – kiirus, vastupidavus ja osavus – võivad kõik väheneda märkimisväärselt.

Mida peaks toitumisest teadma, et teha teadlikke valikuid, mis toetavad meie eesmärke? Alustuseks tuleks teada seda, mis on toitained. Tegemist on toidus sisalduvate ainetega, millest meie keha saab energiat ja mida meie organism kasutab erinevatel eesmärkidel. Toitaineid on kolme tüüpi: süsivesikud, valgud ja rasvad. Täna on minu jutu keskne teema just süsivesikud.

Miks just süsivesikud? Põhjus on lihtne – süsivesikud on kehalisel tööl (sportides) meie organismi peamine energiaallikas. See tähendab, et jalgpallimängus on väga oluline, et meie kehal oleks süsivesikute varu olemas. Olukorra teeb raskeks see, et süsivesikuid on kehal väga raske kuhugi varuda. Nimelt saab meie keha mahutada ainult 500–700 grammi süsivesikuid. Kuigi seda võib tunduda palju, siis tegelikult see nii ei ole. Umbes 70% sellest võime ära kaotada juba esimese 15–20 minutiga ja mängu lõpuks on üldjuhul varud otsas. Kui süsivesikute varud hakkavad otsa lõppema, siis kaob võime sprintida ja teha suurel kiirusel liigutusi. Samuti häirub mõtlemisvõime ja otsuste langetamise kiirus, mis on jalgpallis aga – nagu me teame – ülioluline.

Suhkrud ja tärklised

Selleks, et järgmiseks trenniks või mänguks oleks süsivesikute varud kindlasti taastunud, tuleb õigesti toituda. Kui oleme selgeks saanud, miks on süsivesikud jalgpallurile olulised, on järgmise sammuna oluline mõista, mis need süsivesikud on ja kust neid saab.

Esiteks peab teadma, et olemas on erinevaid süsivesikuid. Lihtsuse nimel jagame nad täna kaheks: lihtsüsivesikud (ehk suhkrud) ning liitsüsivesikud (ehk tärklis). Lihtsüsivesikuid sööme me endale kõige rohkem sisse lauasuhkruna (ehk sahharoosina). Seda on lisatud väga paljudele toitudele (isegi soolasele) ja jookidele. Tervise Arengu Instituudi (TAI) soovitus on süüa päevas kõige enam 50 grammi lisatud suhkrut. Nii palju suhkrut on näiteks umbes pooleteises Snickersi batoonis või ühes pooleliitrises pudelis Coca-Colas.

Pea meeles, et suhkur, kuigi energiaallikas, ei ole see, mida peaksid sööma oma süsivesikute varude täiendamiseks. Suhkrut tahab meie keha kasutada energiaallikaks kohe, mitte homme või ülehomme. Kui sa aga tahad järgmises trennis või mängus panna sajaga, siis peaksid sööma toitu, mis sisaldab tärklist.

Tärklis on õnneks mitmes heas toidus: pudrud (mis tehtud päris helvestest, mitte pulbrist), riis, pasta, kartul, tatar. Neis kõigis on tärklist erinevas koguses. Näiteks keedetud tatras leidub 15 grammi tärklist 100 grammi kohta ja keedetud riisis 30 grammi 100 grammi kohta, nii et kui sööd portsu, mis on umbes peotäiesuurune, oled juba omadega mäel.

See, et meie süsivesikute varu on 500–700 grammi, ei tähenda seda, et sellest kogusest toidus piisab, et varusid täis saada. Sugugi mitte – väga suur osa sisse söödud süsivesikutest läheb kohe kasutatavaks energiaks ja ainult osa sellest suudab keha talletada varudesse. See tähendab, et täielikult tühjade varude täitmisega läheb aega mitu päeva.

Selleks, et varusid saaks optimaalselt täiendada, peaks päevane tarbitud süsivesikute kogus olema 7–10 grammi iga kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 70 kilo kaaluv sportlane vajab päevas 490–700 grammi süsivesikuid.

Mõistan, et toitumine võib tunduda päris keerukas, kuid tegelikult on võimalik teha häid otsuseid, lähtudes mõnest lihtsast põhimõttest. Esimene neist on see, mida seekord arutasime: jälgi, et sinu igapäevases toidus on piisavalt liitsüsivesikuid ehk tärkliseid, sest just nendest sõltub sinu järgmise treeningu või mängu energiavaru. Ja just energiavarudest oleneb see, kui palju sa jaksad pingutada ja kui hästi suudad mängida!

Lugu ilmus detsembrikuu Jalkas

Tekst: Raiko Kokmann (pildil), Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener
Foto: Liisi Troska/jalgpall.ee