JALKA│Taastumise suurim abimees: uni

Tihtipeale ei oska noored pallurid taastumise olulisusest mõelda. Selleks et treeningukoormusest võimalikult kiirelt taastuda, tuleb samuti vaeva näha. Me mõtleme taastumisele kui passiivsele protsessile, kuid tegelikult on mõned tegevused, mida saame aktiivselt teha. Seeläbi tagame võimalikult kiirelt taastumisprotsesside optimaalse toimimise ning oma keha ja vaimu värskuse.

Järgneva paari kuu Jalkas tahangi välja tuua need viisid, kuidas mängija saab end ise aidata, ning esimesena pean kõige olulisemaks rääkida just unest.

Uni on miski, mis pole kellelegi võõras. Me kõik magame ning oleme kogenud eri pikkuse ja kvaliteediga und. Me oleme teinud uinakuid ja oleme kogenud unetuid öid. Kui palju aga peaks tegelikult magama? National Sleep Foundation (NSF) ehk USA riiklik unefond on loonud graafiku, kust saame olenevalt inimese east näha optimaalset ööune pikkust, alates imikueast kuni vanaduseni välja.

Enamikule täiskasvanutest sobib väga hästi seitse kuni üheksa tundi ööund. Osa meie seast aga vajavad iga öö veidi rohkem või veidi vähem und. Need äärmused on aga küllalt haruldased ja mõjutavad vähest hulka inimesi. Noorukid aga vajavad veidi rohkemat, üldjuhul kaheksat kuni kümmet tundi, alla 13aastased isegi 9–11 tundi und.

Unetundide hulk ei ole aga ainuke määraja selles, kui hästi me taastume ja kui värsked me järgmisel päeval oleme. Ka unekvaliteet mängib väga suurt rolli. Selleks aga, et unekvaliteet oleks võimalikult hea, on vaja rääkida sellisest terminist nagu unehügieen.

Unehügieeni all mõistame igapäevaseid harjumusi, mis mõjutavad meie und. Need võivad olla ka suhteliselt väikesed detailid. Esiteks võimalikult sama unerütm iga päev (ka nädalavahetusel!). See tähendab, et magamamineku ja ärkamise aeg on iga päev võimalikult sama. Sellisel moel on keha looduslik ööpäevane rütm ja hormoonide tasakaal paigas ning me ei võitle nende vastu sellega, et tahame olla kauem üleval, kui keha tahaks tegelikult juba uinuda ja panna rõhku taastumisfunktsioonide käivitamisele.

Peale selle, et hoida oma unerütm võimalikult samasugune, saame teha veel mitut asja selleks, et tagada endale võimalikult kvaliteetne uni ja optimaalne taastumine. Teine neist on õhtuste tegevuste valik. Kui sinu trennid algavad alles kell 20 või 21, siis jõuad sa tõenäoliselt koju alles kell 22–23 ning kuigi peaksid uinuma, läheb magama jäämiseni veel mitu tundi aega. See on loomulik, sest treening äratab, nõuab kehalt suurt pingutust ja palju ressurssi. Seepärast võtab puhkamisele ümberlülitamine mitu tundi aega, sest sinu keha liigub ühest äärmusest (trenn!) teise (magamine). Kui oled pärast trenni kodus juba kell 19, saad süüa ja tegeleda muude kohustustega ning valida kella 21ks juba sellised tegevused, mis lõõgastavad ja aitavad kehal sujuvalt rütmi vahetada. Sellised tegevused ei tohiks sisaldada ekraane, sest nende sinine valgus annab meie ajule signaali, justkui oleks endiselt päev, ning unehormooni (melatoniini) tootmine lükkub edasi hilisemale ajale.

Hea valik õhtuseks rahustavaks tegevuseks on näiteks lugemine (raamatud, ajalehed, ajakirjad), lauamängud ja minu lemmik: jalutuskäik õues. Mõistan, et kui on harjutud hilise õhtuni ekraani vaatama või ehk oma koolitööd õhtul hilja tegema, siis võib harjumuste nii kardinaalne muutmine tunduda ebareaalne. Oluline on siinkohal mõista, et harjumuste muutmine ei saagi kunagi käia üleöö ning sellega, et tegevusest tekiks harjumus, läheb aega (öeldakse, et harjumus tekib keskmiselt 21 päeva möödudes).

Kolmas unehügieenile kaasa aitav harjumus on oma magamistoa temperatuuri langetamine. Kui päevasel ajal on meie tubades enamasti 21–24 kraadi, siis magamiseks võib see olla liiga soe. Kui tunned magama jäädes sageli, et sul on palav ja sa ei leia tasakaalu selle vahel, kui suurt osa kehast tahad sa hoida teki all ja kui suurt teki peal, siis on see soovitus just sinule. Optimaalne öine magamistoa temperatuur on 18 soojakraadi. See võib tunduda veidi jahe, aga kui sul on olemas soe tekk ja mõnus padi, siis on see kõige mõnusam temperatuur magamiseks. Jäta meelde see, et keha tuleb hoida soojas, aga pea jahedas.

Neljandana saame oma taastumise heaks teha seda, et enne uinumist ei söö me ühe-kahe tunni jooksul suurt einet. Mõistlik on umbes tund enne uinumist süüa väike snäkk, mis sisaldab ka valku (näiteks juust), aga õhtusöök peaks olema kindlasti vähemalt kaks tundi enne magamajäämist. Muidu tegeleb keha toidu seedimisega ja ei saa lülituda ümber magamisrežiimile.

Viies soovitus on tegelikult väga lihtne: ära joo enne uinumist väga palju. Suures koguses vee joomine võib tunduda hea ideena, kuid üldjuhul tähendab see öist vajadust tualetti külastada. See aga põhjustab une katkemist ning vahel võib uuesti uinumisega minna kaua aega.

Seega – kui tahad saada paremaks jalgpalluriks, siis tuleb peale lisaharjutuste iga trenni lõpus mõelda ka sellele, et su igaöine uni oleks piisavalt pikk ja kvaliteetne.

Lugu ilmus novembrikuu Jalkas

Tekst: Raiko Kokmann (pildil), Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener
Foto: Christer Palu/jalgpall.ee